លាក់
ស្គមស្គាំង AbsStep 1: តម្រូវការក្នុងការ MuscleSquats ស្ថាបនា
ការស្លាប់
សារព័ត៌មាន BANCH
ជំហានទី 2: អាប់សត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងផ្ទះបាយផ្ទះបាយថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងស៊ុត
ភេសជ្ជៈអង្រួនអង្រួន
បន្ថែមប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀតទៅសាឡាត់របស់អ្នក
អាហារសម្រន់នៅលើគ្រាប់និងគ្រាប់
ជំហានទី 3: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុត
crunches
Dreadbug
ពត់ចំហៀង dumbbell
រមួលរបស់រុស្ស៊ី
ក្តោប
អាប់សស្គមស្គាំង
មនុស្សគ្រប់គ្នាគឺខុសគ្នានិងមានគោលដៅផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេនិងសេចក្តីប្រាថ្នា។ ច្រើនទៀតជាធម្មតាជាងមិនបាន, មនុស្សដែលគោលដៅរងការសម្រកទម្ងន់ជាមួយ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកខ្លះនោះពិតជាមិនមែនដូច្នោះទេ។ តាមពិតវាអាចផ្ទុយពីនេះដែរ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមានស្គមស្គាំង, ពួកគេប្រហែលជាចង់សាងសង់និងការក្រឡេកមើលសាច់ដុំស្អាតបន្ថែមទៀត, ហើយថ្ងៃនេះយើងនឹងត្រូវបានសម្លឹងមើលពីរបៀបដើម្បីទទួលស្គមស្គាំងរបស់អ្នក ABS តាមរយៈ!
ABS ស្គមស្គាំងអាចជារឿងពិបាកណាស់ក្នុងការទទួលបាន។ ប្រសិនបើមានម៉ាសរាងកាយរបស់អ្នកមានរួចទៅហើយនៅលើចំហៀងមានទំហំតូច, វាជាធម្មតាអាចជាការលំបាកបន្ថែមទៀតដើម្បីទទួលបានរូបរាងដែលអ្នកចង់បានដោយសារតែអ្នកនឹងមានការសាងសង់ជាជាងការចាញ់, ដែលនេះជាអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនត្រូវធ្វើ។ ប៉ុន្តែមិនបាត់បង់ក្តីសង្ឃឹម! យើងបានទទួលបានអ្នកជាមួយ 3 ជំហានដើម្បីបាន ABS ប្រសិនបើអ្នកបានត្រៀមខ្លួនជាស្រេចជាច្រើនគេស្គមស្គាំងនិងការបង្ហាញថាប្រាំមួយកញ្ចប់ដែលអ្នកបានតែងតែចង់បាន!
ជំហានទី 1: តម្រូវការក្នុងការកសាងសាច់ដុំ
មនុស្សភាគច្រើនបានដឹងថាប្រសិនបើនរណាម្នាក់គឺជា skinny ពួកគេនឹងកាន់តែច្រើនជាធម្មតាមិនមានភាគរយច្រើនជាងជាតិខ្លាញ់ទាប។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលអ្នកមិនអាចយល់ដឹងគឺថាជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់ទាបមានភាគរយផងដែរអាចមកសាច់ដុំទាប។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីទទួលបាន ABS ប្រសិនបើអ្នកស្គមស្គាំងមាន, អ្នកត្រូវតែធ្វើការហ្វឹកហាត់កម្លាំងយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
គ្រាន់តែដោយសារអ្នកកំពុងនឹងសម្រាប់ ABS washboard មិនមែនមានន័យថាអ្នកតែម្នាក់ឯងគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណ AB ។ ជាការពិតណាស់, រួមបញ្ចូលទាំងការសាកល្បងរបស់អ្នកពួកគេនៅក្នុងនោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមើលទៅនៅ toning របស់អ្នកទ្រូង, ស្មា, ដៃ, ត្រឡប់មកវិញនិងជើង។
ការផ្តោតលើការកសាងសាច់ដុំជួនកាលអាចមានអារម្មណ៍ថាមានលើសលប់។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាកន្លែងដើម្បីចាប់ផ្តើមឬអ្វីដែលប្រើដើម្បីធ្វើការលើ, ចាប់ផ្តើមជាមួយ “ធំទាំងបី” ដែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំខាន់បីសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងសម្លឹងរកមើលការសាច់ដុំស្ថាបនា។ “ធំបី” គឺ …
រមប attes
មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនក្នុងការបញ្ចូលការអង្គុយក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក! មិនតែប៉ុណ្ណោះពួកគេបានធ្វើការកសាងសាច់ដុំជើងនិង glutes ក្នុងអ្នកនោះទេប៉ុន្តែពួកគេមានភាពប្រសើរឡើងនិងការជួយរបស់អ្នកស្នូលការពារការរងរបួស។ មិនឱ្យនិយាយ, មានច្រើននៃការប្រែប្រួលសម្រាប់ការផ្លាស់។
ដើម្បីចាប់ផ្ដើមអ្នកអាចធ្វើការផ្លាស់ប្តូរនិងការអង្គុយ bodyweight ចូលទៅក្នុងទម្ងន់បន្ថែម។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយការធ្វើជាបញ្ហាប្រឈមអង្គុយ 7 ថ្ងៃដើម្បីចាប់ផ្តើមការដុតនិងការកសាងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
ការស្លាប់
Deadlifts មានការសាកល្បងមួយទៀតដែលពេញរាងកាយនៅនឹងកសាងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក, អាវុធ, និងស្នូល។ ពួកគេគឺទៅដល់ការផ្លាស់ប្តូរសម្រាប់ការលេងសាច់ដុំនិងយ៉ាងអន្ទះអន្ទែងលើកដូចគ្នាដែលពិតជាចង់ទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរមួយចំនួន!
ដោយអាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទានិងកម្លាំង, អ្នកអាចចាប់ផ្តើម deadlifts ដែលមានទម្ងន់រាងកាយនិងធ្វើការជាផ្លូវរបស់អ្នកបានរហូតដល់ទៅទម្ងន់ធ្ងន់។ ជម្រើសអស្ចារ្យមួយផ្សេងទៀតដើម្បី deadlifts មានអរុណសួស្តីដែលបានសម្រេចបាននូវគោលដៅស្រដៀងគ្នាប៉ុន្តែតម្រូវឱ្យទម្ងន់តិចដើម្បីមើលលទ្ធផល។ វិធីណាមួយ, អរុណសួស្តីនិង deadlifts គឺជាវិធីអស្ចារ្យទៅឱ្យសាច់ដុំស្ថាបនា!
សារព័ត៌មាន BANCH
ខណៈពេលដែលអ្នកអាចធ្វើការហាត់ប្រាណពីមុននៅក្នុង “ធំទាំងបី” យ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងផ្ទះ, ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនឹងតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍បន្ថែមមួយចំនួនឬការហាត់ប្រាណមួយ, ប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍នឹងមានតម្លៃផងដែរវា! ប្រសិនបើអ្នកជាដំបូងអ្នកអាចទទួលបានឆ្ងាយដោយប្រើទម្ងន់ដៃសម្រាប់កាសែតលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយ, ប៉ុន្តែខណៈដែលពេលវេលាផ្លាស់ទីលើ, អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាអ្នកនឹងតម្រូវការដើម្បីរុញខ្លួនឯងហើយពិតជាបន្ថែមទម្ងន់ដើម្បីមើលលទ្ធផល!
“ធំបី” គ្រាន់តែជាចំណុចចាប់ផ្តើមសម្រាប់អ្នកប៉ុណ្ណោះ! មានគ្រប់ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងជម្រើសបណ្តុះបណ្តាការតស៊ូនៅទីនោះដែលនឹងសមនឹងកម្រិតនៃកម្លាំងនិងជំនាញនៅក្នុងតំបន់នេះ។ បើសិនជាគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីទទួលបាន ABS ប្រសិនបើអ្នកស្គមស្គាំងមាន, ចាប់ផ្តើមជាលើកទម្ងន់ប្រហែលបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីចាប់ផ្តើមការកសាងសាច់ដុំដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីទទួលបាន ABS ដែលអ្នកចង់បាន។
ជំហានទី 2: Abs ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងផ្ទះបាយនោះ
ខ្ញុំប្រាកដថាអ្នកបានឮឃ្លាថា«បាន ABS ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងផ្ទះបាយ។ ” ជាការប្រសើរណាស់, ឃ្លានេះគឺជាការពេញនិយមខ្លាំងណាស់ពីព្រោះវាពិតជាគឺជាការពិត! សម្រាប់មនុស្សដែលមានរួចទៅហើយស្តើងនោះវាពិតជាអាចជាពិបាកពេលខ្លះដើម្បីធ្វើឱ្យក្បាលពោះរបស់ពួកគេលេចឡើង។ មនុស្សដែលមានទំហំធម្មតាគ្រាន់តែអាចបញ្ចុះទម្ងន់និងសាច់ដុំ AB របស់ពួកគេនឹងក្លាយជាអាចមើលឃើញព្រោះពួកគេស្ថិតនៅក្រោមស្រទាប់នៃជាតិខ្លាញ់។ មនុស្សស្គម, ទោះជាយ៉ាងណា, មិនមានជាច្រើននិងមានសាច់ដុំគឺមិនមែនជាជាតិខ្លាញ់ពិតជាលាក់ខ្លួនវាណាមួយ។
ដូច្នេះជំនួសឱ្យការធ្វើការដើម្បីបាត់បង់ទំងន់មនុស្សដែលមាននៅលើផ្នែកខាងស្តើងសម្លឹងរកមើលការទទួលបានតម្រូវការក្នុងការបរិភោគជាតិខ្លាញ់ទាបឱ្យបានច្រើនអាហារមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដើម្បីបន្តការកសាងសាច់ដុំជាមួយហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេបាន ABS ។
វាត្រូវបានស្នើថាដើម្បីបន្ថែមនិយមន័យនិងភាគច្រើន, អ្នកនឹងត្រូវបញ្ចូល .8 ទៅ 1 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់គ្រប់ផោននៃ bodyweight ក្នុងមួយថ្ងៃ; ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនកំពុងប្រើដើម្បីបរិភោគប្រូតេអ៊ីនច្រើនដូច្នេះនេះអាចជាច្រើនដើម្បីយកនៅលើមួយ! ខណៈពេលដែលមានវិធីជាច្រើនដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកប្រូតេអ៊ីន, នៅទីនេះគឺមួយចំនួននៃគន្លឹះសំណព្វរបស់យើង …
ការចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងស៊ុត
ប្រសិនបើអ្នកជាប្រភេទមនុស្សដែលចូលចិត្ត bagel មួយឬមួយចានធំធញ្ញជាតិ, អ្នកអាចចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកបន្តិចផងដែរជាតិស្ករច្រើន។ ព្យាយាម swapping ចេញអាហារពេលព្រឹកធម្មតារបស់អ្នកជាមួយនឹងចិត្តនាំឱ្អ្វីមួយបន្ថែមទៀតដូចជាស៊ុតនិង bacon ឬសាច់ក្រក។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើដូចនេះអ្នកមានបានយ៉ាងល្អរួចទៅហើយនៅលើវិធីរបស់អ្នកនឹងគោលដៅប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក!
prot ភេសជ្ជៈein Shakes
ប្រហែលជាអ្នកមិនមែនជាអ្នកគាំទ្រស៊ុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក? ឬអ្នកមានជាច្រើនទៀតនៃធ្មេញផ្អែម? មានការភ័យខ្លាចទេ! គោប្រូតេអ៊ីនគឺមាននៅទីនេះ! មិនថាអ្នកមានមួយសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកនៅពេលព្រឹកឬអាហារសម្រន់រសៀលជំនួសរបស់អ្នកវាជាការអស្ចារ្យជាមួយនិងវិធីដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនឆ្ងាញ់បន្ថែមទៀតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក! ម្សៅប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនដែលអាចផ្តល់បានរហូតដល់ទៅ 30 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនមួយបម្រើ!
បន្ថែមប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀតទៅសាឡាត់របស់អ្នក
ដូច្នេះល្អផង salads! ជាមួយនឹងការគ្មានទីបញ្ចប់និងជម្រើស toppings, អ្នកអាចរកឃើញ salad សម្រាប់នរណាម្នាក់មួយ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការ salad មួយ, សូមព្យាយាមដើម្បីផ្តោតទៅលើការបន្ថែមជាតិប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងគ្រាន់តែសាច់នៅលើកំពូល។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចប្រោះសាលាដរបស់អ្នកជាមួយនឹង slices អាល់ម៉ុង, pecans, chickpeas, និងច្រើនទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងសម្លឹងមើលសម្រាប់ការបំផុសគំនិត salad មួយចំនួនបន្ថែមទៀត, ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីពិនិត្យមើលការចេញជាតិស្ករទាបល្បួង 20 Salads របស់យើង។
អាហារសម្រន់នៅលើគ្រាប់និងគ្រាប់
ពេលអាហារសម្រន់ជាពេលវេលាល្អឥតខ្ចោះដើម្បីបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនច្រើនទៀតនិងពិតជាកសាងសាច់ដុំមួយចំនួន។ គ្រាប់ពូជគ្រាប់ហើយនឹងធ្វើល្បិចនេះ! មិនថាអ្នកមានតែពេលវេលាដើម្បីចាប់យកគ្រាប់ស្វាយចន្ទីនិងដៃនៃអាល់ម៉ុង, ឬអ្នកធ្វើឱ្យអាហារសម្រន់មួយដោយប្រើប៊ឺចន, ដូចជាផ្លែប៉ោម dipped នៅក្នុងប៊ឺសណ្តែកដីមួយ, មានភាពសប្បាយរីករាយជាមួយវា។
ជាការពិតណាស់, ប្រូតេអ៊ីនគឺមិនមែនជារឿងតែមួយគត់ដែលអ្នកគួរតែផ្តោតទៅលើប្រសិនបើអ្នកកំពុងចង់ទទួលបានអ្នករញ្ជួយក្បាលពោះស្គមនោះទេប៉ុន្តែវាជាការចាប់ផ្តើមយ៉ាងអស្ចារ្យមួយ!
ជំហានទី 3: ល្អបំផុត Ab លំហាត់
រួមជាមួយការកសាងសាច់ដុំតាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងនិងទទួលបានរបបអាហាររបស់អ្នកនៅលើបទ, អ្នកផងដែរនឹងតម្រូវការដើម្បីបង្ហាញបញ្ជាក់ថាតំបន់ដែលចង់របស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់ដាំដុះក្បាលពោះស្គមស្គាំងទាំងនោះ។ ដូច្នេះជំហានចុងក្រោយដើម្បីក្បាលពោះធំជាងប្រសិនបើអ្នកស្គមស្គាំងជាច្រើនគេគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះការរួមបញ្ចូលទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃកាន់តែច្រើនរបស់អ្នក។
ខណៈពេលដែលយើងអាចទៅសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអំពីថ្ងៃរាប់មិនអស់និងសាច់ដុំជាក់លាក់ដែលបានកំណត់គោលដៅជាមួយគ្នា, យើងនឹងរក្សាវាសាមញ្ញ។ នៅទីនេះគឺមានកំពូល 5 ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមធ្វើការដើម្បីទទួលបាន ABS …
ចំណុច
រង់ចាំ isometric នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃលំហាត់ពោះបំពេញបំផុតនិងមានប្រសិទ្ធិភាព។ ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ, អ្នកនឹងត្រូវបានបាញ់គ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃទាំងពីរបាន ABS ខាងក្នុងនិងខាងក្រៅរបស់អ្នកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាឃាតករនេះ។
ខណៈពេលដែលមានការប្រែប្រួលជាច្រើនដែលជាចំណុចប្រពៃណីភាគច្រើនគឺជាកន្លែងដែលអ្នកមាននៅក្នុងទីតាំងការជំរុញឡើង, រឹតបន្តឹងតំបន់ពាក់កណ្តាលរបស់អ្នក, និងការរក្សាបានសម្រាប់ 30 ទៅ 60 វិនាទី។ ដើម្បីទទួលបាននៅក្នុងទំលាប់នោះអ្នកអាចធ្វើចំណុចទីពីរ 60 ជារៀងរាល់ព្រឹកនៅពេលដែលអ្នកភ្ញាក់ឡើង។
crunches
ខណៈពេលដែលចំណុចនេះគឺជាការបន្ថែមទៀតអំពីស្ថិរភាពនិងការធ្វើការងារកាន់របស់អ្នកខណៈពេលស្នាក់នៅ abs នៅតែឥណទានគឺគ្រាន់តែផ្ទុយពីនេះ។ អ្នកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងវិធីមួយដែលនឹងកំណត់គោលដៅជាពិសេសតំបន់ជាក់លាក់មួយនៃក្បាលពោះរបស់អ្នកអាស្រ័យលើបំរែបំរួលនេះ។
ធ្វើឥណទានបែបប្រពៃណី, អ្នកនឹងដេកនៅលើត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលនិងជើងរបស់អ្នកផ្ទះល្វែងនៅលើដី។ ដូចដែលអ្នកកំពុងតែមើលឡើង, អ្នកនឹងត្រឡប់មកវិញនិងស្មា crunch ផ្នែកខាងលើចេញពីដីរបស់អ្នកខណៈពេលដែលការរឹតបន្តឹងក្បាលពោះ។ ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់សង្កត់ចាន barbell ឬគ្រាប់ឱសថមួយនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំស្នូល។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងពីការប្រែប្រួលមួយចំនួនបន្ថែមទៀត, ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីពិនិត្យមើលការចេញរបស់យើង 15 ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃឥណទាន!
Dreadbug
ឈ្មោះចំលែក, សិទ្ធិ? ជាការប្រសើរណាស់, អ្នកនឹងមិនគិតទ្វេដងអំពីឈ្មោះនោះនៅពេលដែលអ្នកច្រូតលទ្ធផលដែលបានមកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នេះ!
ដើម្បីសម្រេចបាននូវ Deadbug ត្រឹមត្រូវនោះអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមដេកនៅលើដីជាមួយដៃរបស់អ្នកនៅត្រង់ឡើងនៅក្នុងខ្យល់និងពាក់កណ្តាលជើងរបស់អ្នកឡើងនិងស្របទៅជាន់នេះ។ ដូចដែលអ្នកបានរឹតបន្តឹងក្បាលពោះរបស់អ្នកអ្នកនឹងធ្លាក់ចុះយឺតដៃមួយនិងជើងផ្ទុយធ្វើឱ្យវាដាក់ពីរបីបិទមួយអ៊ីញដី។
ពត់ចំហៀង dumbbell
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនទៀត AB nontraditional អ្នកអាចសាកល្បងពត់ចំហៀង dumbbell ។ រឿងអស្ចារ្យអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺថាអ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុននិងធ្វើការជាផ្លូវរបស់អ្នកឡើងជាសាច់ដុំអ្នកបាននិងកម្លាំងស្ថាបនា!
ដើម្បីសម្រេចបាននូវពត់ម្ខាង dumbbell, អ្នកនឹងឈរត្រង់ជាមួយ dumbbell ក្នុងដៃនីមួយ។ ក្នុងនាមជាអ្នក exhale, បាច់ក្បាលពោះរបស់អ្នកដូចដែលអ្នកអនុញ្ញាតឱ្យការធ្លាក់ចុះមួយ dumbbell ការកើនឡើងមកវិញឡើងហើយ។
រមួលរបស់រុស្ស៊ី
ប្រទេសរុស្ស៊ីគឺជាវិធីស្រស់អស្ចារ្យមួយផ្សេងទៀតដើម្បីដាក់បញ្ចូលបណ្តុះបណ្តាកម្លាំងជាមួយស្គមស្គាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ AB ។ រឿងអស្ចារ្យអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺថាវាបានយ៉ាងងាយស្រួលអាចមានប្រសិទ្ធិភាពជាមួយនឹងទម្ងន់នោះទេឬអ្នកពិតជាអាចរុញខ្លួនឯងបានដោយការប្រើអ្វីដែលអ្នកមានដែលអាចរក (គ្រាប់ឱសថ, ចោលដុំដែក, dumbbell, ល) ។
នៃ
ជាមួយនឹងស្រស់រុស្ស៊ីបានចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកនៅលើផ្ទះល្វែងដីនិងជង្គង់ឡើង។ ថយក្រោយបន្តិចហើយជំនួសប៉ះម្ខាងម្នាក់នៃដីជាប់នឹងចង្កេះរបស់អ្នក។ ដើម្បីបន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេកាន់តែច្រើន, លើកជើងរបស់អ្នកបន្តិចពីដីផងដែរ!
ក្តោប
ប្រជាជនមួយចំនួនខ្វះសាច់ដុំស្គមស្គាំងហើយដូច្នេះប្រហែលជារួមមិនមាន ABS ច្រើនដើម្បីនិយាយអំពី (ABS ស្គមស្គាំង) ។ ប៉ុន្តែដោយធ្វើតាមជំហានទាំងបីខាងលើនេះអ្នកអាចអ្រងួនបាន ABS ស្គមស្គាំងនិងការស្វែងរកបានបម្លែងប្រាំមួយកញ្ចប់របស់អ្នក។
ជំហានទី 1 – តម្រូវការក្នុងការកសាងសាច់ដុំ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយសមយុទ្ធ “ធំទាំងបី” ។ អង្គុយ, Deadlifts និងលេងជាកីឡាករបម្រុងចុច។ តាមរយៈការធ្វើធំទាំងបីនេះ, អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមដើម្បីខ្ចប់នៅលើសាច់ដុំ។
ជំហានទី 2 – Abs ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងផ្ទះបាយ។ ដើម្បីជួយការលូតលាស់សាច់ដុំកើនឡើងរាងកាយរបស់អ្នក, បង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរួមរបស់អ្នកខណៈពេលដែលការរក្សាកម្រិតទាបការទទួលទានជាតិខ្លាញ់។ បរិភោគស៊ុត, គោប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនដែលបានបំពេញ salads និងគ្រាប់។ មុនពេលដែលអ្នកដឹងថាវាបាន ABS ស្គមស្គាំងរបស់អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមក្លាយសាច់ដុំបន្ថែមទៀត។
ជំហានទី 3 – ល្អបំផុត Abs Exercise ។ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើការលំហាត់អាប់អាប់ទាំងនេះទៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ Planks, crunched មានទំងន់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានស្លាប់, ការពត់កោងចំហៀង, ចំហៀងចំហៀង, ចំហៀង, និងរុស្ស៊ី។ តាមរយៈការអនុវត្តជំហានទាំងបីនេះដោយពេលវេលានិងការលះបង់អាប់សរបស់អ្នកនឹងក្លាយជាការហែកអាប់ស។