អ្នកមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ច្រើនទេនៅពេលដែលវាត្រូវបានដំណើរការ។ ចររបស់អ្នក (ហើយប្រសិនបើអ្នកមានវាសូមពាក់កម្មវិធីតាមដាន Fitbit) ក៏ដូចជាអ្នកពិតជាអស្ចារ្យណាស់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានឧបករណ៍មួយដែលអាចជួយជាសះស្បើយម៉ាសសាច់ដុំលឿនក៏ដូចជាបង្កើនការសម្តែងរបស់អ្នក: ក្រឡុកហ្វាម។
អ្នកព្យាបាលរូបកាយបាននិយាយថា “ការវិលជុំស្នោគឺដូចជាការផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវការម៉ាស្សាខាងរូបវន្តក៏ដូចជាអ្នកជំនាញខាងការរត់គេចខ្លួន, Abby Doek, ម្ចាស់នៃ Run Raleigh PT ។ លោក Touek ណែនាំថាវិលជុំទាំងពីរមុខក៏ដូចជាបន្ទាប់ពីដំណើរការអាស្រ័យលើគោលបំណងរបស់អ្នក។ នាងនិយាយថា “នៅពេលអ្នកមានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងលំនាំ gait របស់អ្នក (អាន: បញ្ហាជាមួយប្រភេទរបស់អ្នកដោយសារតែសាច់ដុំតឹង) វាអាចអនុវត្តតាមបែបស្នោ – ក្រឡុកដំបូងដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំ” ។
រំកិលបន្ទាប់ពីការរត់របស់អ្នកអាចជួយឱ្យសាច់ដុំសម្រាក, ក៏ដូចជាបង្កើនចលនាឈាមរត់ដើម្បីបង្កើនល្បឿនពេលវេលានៃការព្យាបាលពេលវេលា។ “វាជួយកាត់បន្ថយការកំណត់នៅក្នុងជាលិកាភ្ជាប់របស់រាងកាយហើយប្រសិនបើអ្នកផ្អាកឱ្យមានភាពតឹងរឹងឈឺអាចធ្វើត្រាប់តាមផលប៉ះពាល់នៃការព្យាបាលយ៉ាងសកម្មរបស់ការព្យាបាលយ៉ាងសកម្ម (សិល្បៈប្រភេទថ្មី) បានធ្វើដោយអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។ “លោក Douach មានប្រសាសន៍ថា។ ការរំកិលស្នោមិនតែងតែនឹងជួសជុលបញ្ហាមូលដ្ឋានទេទោះយ៉ាងណាវាជាវិធីសាស្ត្រដ៏ប្រសើរបំផុតក្នុងការបញ្ឈប់ពួកគេ។
សម័យស្នូលដែលមានប្រសិទ្ធិភាពរួមបញ្ចូលទាំងតិចជាងអ្វីដែលអ្នកគិតទៅទៀត។ លោក Douch បានថ្លែងថា: «វាចំណាយពេលតែ 5 ឬ 6 នាទីប៉ុណ្ណោះ»។ “អ្នកពិតជាមានតម្រូវការតែមួយគត់ដើម្បីវាយប្រហារតំបន់នីមួយៗរយៈពេល 30 វិនាទីដែលមានប្រសិទ្ធភាព” ។
ជួយបន្ធូរសាច់ដុំដែលកំពុងរត់របស់អ្នកផ្តោតលើតំបន់ទាំង 5 នេះ:
ថ្លឹង
ភាពស្និទ្ធស្នាលគឺជាអ្នកបើកម៉ូតូចម្បាំងមួយដែលមានជម្លោះដ៏មានឥទ្ធិពលមួយដែលជាហេតុផលមួយក្នុងចំណោមហេតុផលដែលពួកគេអាចធ្វើបានយ៉ាងតឹងរ៉ឹងពីការរត់ដ៏អស្ចារ្យ។
អង្គុយនៅលើ roller ក៏ដូចជាបន្ទាប់មកឆ្លងកាត់កជើងដ៏ល្អរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ផ្តោតលើ (ខ្លាំងណាស់) រំកិលយឺត ៗ ដ៏ល្អបំផុត។ ប្តូរជើងក៏ដូចជាជ្រុង។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានជាប់ពេលអស់ពេលចំណាយពេលនៅលើគែមខាងក្រៅនៃពន្លឺរបស់អ្នកដែលជាធម្មតាចំណុចតឹងបំផុត។
hamstrings
សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅរបស់អ្នកអាចមានភាពតានតឹងក៏ដូចជាទន់ខ្សោយពីការអង្គុយក៏ដូចជានៅពេលធ្វើការលំបាកក្នុងកំឡុងពេលរត់អាចបញ្ចប់បានសូម្បីតែឈឺធ្ងន់បន្ថែមទៀត។
អង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយមានជើងដ៏ល្អរបស់អ្នកពង្រីកក៏ដូចជាជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកពត់ដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ កំណត់ក្រឡុកស្នោក្រោមខាងក្រោយនៃភ្លៅល្អបំផុតរបស់អ្នក។ ដាក់ទំងន់របស់អ្នកនៅលើ roller ក៏ដូចជារមៀល (យឺត) ពីខាងលើនៅខាងក្រោយជង្គង់របស់អ្នកទៅនឹងក្រពេញរបស់អ្នក។ ចំណាយពេល 30 វិនាទីលើសាច់ដុំខាងក្នុងឆ្ពោះទៅកណ្តាលក៏ដូចជាបន្ទាប់មកគ្មានខ្លាញ់ខាងក្រៅរយៈពេល 30 វិនាទី។ អ្នកអាចឆ្លងកាត់ជើងមួយនៅលើមួយផ្សេងទៀតប្រសិនបើអ្នកចង់បានសម្ពាធកាន់តែច្រើនលើ roller នេះ។ ប្តូរភាគី។
ការតឹកក្នា
សាច់ដុំកំភួនជើងជួយក្នុងការកាន់កាប់កម្លាំងដែលមានប្រសិទ្ធិភាពជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពក៏ដូចជាផលិតផលរុញច្រានរបស់អ្នក។ កូនគោដែលតឹងណែនក៏អាចធ្វើឱ្យតឹងណែនអាចបណ្តាលឱ្យឈឺពោះរបស់ Acilles ក៏ដូចជាបញ្ហាជើងផងដែរបន្ថែមលើការឈឺចុកចាប់ខ្លួនឯងក៏ដូចជាដាក់កម្រិតការរត់ដ៏ឈឺចាប់ផងដែរ។
ដាក់ក្រឡុកស្នោក្រោមជើងដ៏ល្អរបស់អ្នកគឺនៅខាងក្រោមជង្គង់។ ផ្តោតលើក្រពះនៃសាច់ដុំពីកន្លែងដែលវាប៉ោងទៅខាងក្រោយជង្គង់ក៏ដូចជាការពារសរសៃពួររបស់ Achilles ផងដែរ។ រមៀលរយៈពេល 30 វិនាទីនៅផ្នែកខាងក្នុង 30 វិនាទីឆ្ពោះទៅពាក់កណ្តាលក៏ដូចជា 30 វិនាទីនៅផ្នែកខាងក្រៅ។ ប្តូរភាគី។
នៃដេលកញ្ជ្រោង
សាច់ដុំធំទាំងនេះជួយជង្គង់របស់អ្នកមានស្ថេរភាពក៏ដូចជាពួកគេក៏មានផលប៉ះពាល់ដែរជាពិសេសនៅពេលដំណើរការភ្នំភ្លើង។
ការកុហកមុខមាត់ដែលមានរាងពងក្រពើដាក់ក្រោមភ្លៅល្អបំផុតក៏ដូចជារមៀលដោយផ្ទាល់ពីជង្គង់របស់អ្នកទៅត្រគាករបស់អ្នករយៈពេល 30 វិនាទី។ បន្ទាប់មកពឹងផ្អែកលើកណ្តាលនៃរាងកាយរបស់អ្នកក៏ដូចជារមៀលរយៈពេល 30 វិនាទីបន្ទាប់មកគ្មានខ្លាញ់ឆ្ពោះទៅខាងក្រៅ។ ប្តូរភាគី។
ការបត់ត្រគាក
សាច់ដុំទាំងនេះទាញជង្គង់ឡើងនៅពេលអ្នករត់។ ដោយពិចារណាថាយើងចំណាយច្រើនដងក្នុងការអង្គុយកាន់តែច្រើនពួកគេក៏ខ្លីផងដែរក៏ដូចជាការទប់ស្កាត់ជំហានដែលមានប្រសិទ្ធភាពនិងប្រសិទ្ធភាព។
ដាក់គែមនៃក្រឡុកពពកនៅពីមុខត្រគាកដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកខណៈដែលការកុហកដោះស្រាយជាមួយការធ្លាក់ចុះ។ បន្ថយត្រគាកផ្ទុយគ្នាដូច្នេះសម្ពាធគឺនៅលើសាច់ដុំនៅខាងក្នុងត្រគាកមិនមែននៅលើឆ្អឹងនៅខាងមុខទេ។ រមៀលរយៈពេល 30 វិនាទីពីកំពូលសាច់ដុំ quad របស់អ្នកឡើងលើពោះរបស់អ្នក, ទៅខ្ពស់ដូចប៊ូតុងក្រពះរបស់អ្នក។ ប្តូរភាគី។
ឯកសារភ្ជាប់របស់វា
ក្រុមតន្រ្តីនេះ (iliotibial) រត់នៅខាងក្រៅជើងរបស់អ្នកពីខាងលើត្រគាករបស់អ្នកនៅខាងក្រោមជង្គង់របស់អ្នកក៏ដូចជាជួយឱ្យមានស្ថេរភាពជើង។ បងា្ករការរមៀលនៅលើសរសៃពួរដោយខ្លួនឯងដូចដែលវាត្រូវបានរលាកជាទូទៅ។ ផ្ទុយទៅវិញ, បន្ធូរបន្ថយនៃជាលិកាដែលនៅជុំវិញដែលអាចប៉ះពាល់ដល់វា។
ទីមួយការកុហកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកក៏ដូចជាការកំណត់ក្រឡុករវាងត្រគាករបស់អ្នកក៏ដូចជាចង្កេះរបស់អ្នក។ រមៀលលើផ្ទៃដីប្រមាណ 6 អ៊ីញពីលើអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅត្រគាកខាងក្រៅរបស់អ្នកនៅខាងក្រៅឆ្អឹង។ នេះគឺជាឯកសារភ្ជាប់ខាងលើរបស់អាយធីប៊ីក៏ដូចជាគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរបស់វា។ បន្ទាប់មកក្រឡុកនៅតាមគែមនៃសរសៃពួរនៅខាងក្រៅភ្លៅបញ្ចេញការស្អិតជាប់នៅក្រុម Junactions របស់ក្រុម Junactions ជាមួយនឹង quads នៅខាងមុខក៏ដូចជា Hamstrings នៅខាងក្រោយ។ អ្នកអាចទីតាំងមួយជើងនៅលើឥដ្ឋដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នកថាជាក្រឡុករបស់អ្នក។
ព័ត៌មាននេះគឺសម្រាប់មុខងារសិក្សាតែប៉ុណ្ណោះក៏ដូចជាមិនមានន័យដូចការជំនួស FOការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យវេជ្ជសាស្រ្តឬការព្យាបាល។ អ្នកមិនត្រូវប្រើព័ត៌មាននេះដើម្បីធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬព្យាបាលបញ្ហាសុខភាពនិងសុខភាពល្អទេ។ ពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកភ្លាមៗមុនពេលផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នកដោយប្រើថ្នាំបំប៉នឬចាប់ផ្តើមនូវទម្លាប់សម្បទាខាងរាងកាយថ្មី។
Jonathan Beverly
Jonathan Weverly គឺជាអ្នកនិពន្ធឯករាជ្យក៏ដូចជាអ្នកនិពន្ធនៃការបោះជំហានដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកក៏ដូចជាការរត់ដ៏រឹងមាំ, នៅជាប់វិញ។ អតីតនិពន្ធនាយកនៃពេលវេលាកំពុងរត់លោកទទួលបានបទពិសោធន៍ជាច្រើនទសវត្សក្នុងកីឡា។ គាត់បានរត់ម៉ារ៉ាតុងចំនួន 26 នាក់ជាមួយម៉ោង 2:46:04 ល្អបំផុត។ Jonathan គ្រូបង្វឹកបែបវិទ្យាស្ថានខ្ពស់ ៗ ។