មាតិកា
ប្រអប់លោតជម្មើសជំនួស
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើប្រអប់លោត
អត្ថប្រយោជន៍នៃការអប់លោត
ហេតុអ្វីបានជាប្រអប់លោតលំហាត់ជំនួស? UPS ជំហាន
សួត
អង្គុយ Bodyweight
អង្គុយជំរុញចុច
Tuck លោត
លោតអង្គុយ
អន្ទាក់បារ Deadlift
អន្ទាក់របារលោត
ទូលំទូលាយលោត
កាំភ្លើងខ្លីអង្គុយ
ប្រអប់លោតជម្មើសជំនួស
តើអ្នកស្រឡាញ់ជាបញ្ហាប្រឈមល្អមួយ? ខ្ញុំដឹងថាខ្ញុំបានធ្វើ។ នោះហើយជាហេតុផលមួយនៃការសាកល្បងដែលខ្ញុំបឋម។ មិនមានអ្វីដែលខ្ញុំស្រឡាញ់ច្រើនជាងការជំរុញឱ្យរាងកាយរបស់ខ្ញុំនិងបានមើលឃើញគ្រាន់តែជារបៀបខ្ញុំអាចធ្វើឬរបៀបដែលខ្ញុំអាចទទួលបានជោគជ័យនោះទេ។ ប៊ីតនៃបញ្ហាប្រឈមមួយដែលឥឡូវនេះហើយបន្ទាប់គឺជារឿងល្អមួយ! ប្រសិនបើអ្នកចូលទៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណការប្រកួតប្រជែង, ប្រអប់លោតមានឈ្មោះរបស់អ្នកបានសរសេរទាំងអស់នៅលើគេ!
លោតប្រអប់នេះគឺជាកន្លែងដែលអ្នកជំហាន plyometric លោតពីជាន់លើផ្ទៃកើនឡើងមួយ – ជាធម្មតាប្រអប់មួយ។ សម្រាប់អ្នកដែលមិនស្គាល់, plyometrics គឺជាប្រភេទមួយនៃការបណ្តុះបណ្តាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាអ្នកប្រើប្រាស់បង្កើនល្បឿននិងកម្លាំងនៃចលនាផ្សេងគ្នាដើម្បីអំណាចសាច់ដុំស្ថាបនា។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ plyometric មួយចំនួនដែលអ្នកអាចនឹងស៊ាំជាមួយគឺមាន pushups plyo, ឆ្លាស់បំបែកលោត, អង្គុយលោតឬយូរលោត។ លោកបានបន្ថែមថាការបណ្តុះប plyometric ចូលទៅក្នុងរបបសាកល្បងរបស់អ្នកនឹងជួយឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរាងកាយរបស់អ្នកនិងសមត្ថភាពរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើសកម្មភាពផ្សេងទៀត។
លោតប្រអប់គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយឃាតករទាបដែលបានដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់លើការងារ glutes, កូនគោ, Quad និងសរសៃពួរមួយ។ មិនឱ្យនិយាយ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការល្អផង។ អ្នកអាចលៃតម្រូវវាឱ្យសមទៅនឹងគោលដៅដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនិងកម្រិតនៃកាយសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ គ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន, លោក Joe Spraggan មានប្រសាសន៍ថា: «បណ្តឹងឧទ្ធរណ៍ប្រអប់នៃលោតគឺថាអ្នកអាចលៃតម្រូវកម្ពស់នៃប្រអប់នេះដូច្នេះអ្នកអាចប្រើវាសម្រាប់ជាពូជដែលមានទំហំធំនៃគោលដៅសម្បទា។ ដូច្នេះអ្នកអាចកសាងអំណាចផ្ទុះនិងមានល្បឿនលឿនដោយប្រើប្រអប់ខ្ពស់សម្រាប់តំណាងទាបឬប្រើកម្ពស់ទាបជាងទៅធ្វើការលើល្បឿនជើងនិងបង្កើនស៊ូទ្រាំបេះដូងជាមួយសំណុំ-តំណាងខ្ពស់»។
មិនថាអ្នកជាកម្រិតមធ្យមឬជាអ្នកជំនាញសម្បទាមួយរដូវកាល, លោតប្រអប់អាចនឹងមានតម្លៃបន្ថែមទៅកាលវិភាគសាកល្បងរបស់អ្នក។ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ជាមួយអ្នកអ្នកអាចកែសម្រួលវាឱ្យសមទៅនឹងកម្រិតបទពិសោធរបស់អ្នកនិងនៅតែប្រមូលរង្វាន់ដែលបានមកជាមួយការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនគិតថាអ្នកមានត្រៀមខ្លួនជាស្រេចសម្រាប់ប្រអប់ណាស់លោត, មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានកើនឡើងជាច្រើនក្នុងប្រអប់ជម្រើសអ្នកអាចសាកល្បងចេញ!
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើប្រអប់លោត
ឥឡូវនេះខ្ញុំបានទទួលការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកទាក់ទងទៅនឹងការលោតប្រអប់, នៅទីនេះជារបៀបក្នុងការធ្វើឱ្យពួកគេ:
ឈរជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នានិងប្រអប់របស់អ្នកដាក់មួយជំហាននៅចំពោះមុខអ្នក។
ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច, បង្កើនដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នក។
ប្រើសន្ទុះពីទីតាំងអង្គុយនិងការធាក់ដៃរបស់អ្នកទៅមុខដើម្បីជំរុញឡើងដោយខ្លួនឯងដូចដែលអ្នកបានលោតចូលទៅក្នុងប្រអប់។
ទន់ដីនៅលើប្រអប់និងរក្សាពត់អនីតិជនមួយនៅក្នុងជង្គង់។
ជំហានត្រឡប់មកវិញចុះហើយម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនចង់បានរបស់អ្នកនៃអ្នកតំណាង។
ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីជៀសវាងកំហុសទូទៅដូចជាការជ្រើសរើសប្រអប់ដែលជាការខ្ពស់ពេក, និងការលោតមិនត្រឹមត្រូវចុះចតបិទប្រអប់នេះ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការអប់លោត
ប្រអប់លោតពិតប្រាកដផ្តល់នូវបន្ទុកនៃអត្ថប្រយោជន៍ដែលមានចាប់ពីសរសៃឈាមបេះដូងដើម្បីបណ្តុះបណ្តាកម្លាំង។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការលោតប្រអប់រួមមាន:
បង្កើនថាមពលរបស់អ្នក, កម្លាំងល្បឿននិងគ្រឿងផ្ទុះ
បង្កើនជួរបញ្ឈររបស់អ្នកលោត
បង្កើនការដុតកាឡូរីរបស់អ្នក
គោលដៅនិងពង្រឹង glutes, Quad, របួសសរសៃពួរនិងកូន
ហេតុអ្វីបានជាប្រអប់លោតលំហាត់ជំនួស?
លោតទៅប្រអប់មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមដែលតម្រូវឱ្យមានអ្នកជំនាញខាងបន្តិចនៃកម្លាំងនិងកម្លាំងមួយ។ ជាការពិតណាស់ខ្ញុំយល់ថាមិនមែនគ្រប់គ្នាអាចមានប្រអប់ការប្រើប្រាស់នៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីធ្វើលំហាត់នេះ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកកំពុងគ្រាន់តែជាការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើដំណើរសម្បទារបស់អ្នក, លោតប្រអប់មិនអាចមាននៅក្នុងរបស់អ្នក wheelhouse នៅឡើយទេ។ សំណាងល្អមានការកើនឡើងការធ្វើសមយុទ្ធជម្រើសប្រអប់ដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការកសាងសាច់ដុំរបស់អ្នកដុតកាឡូរី, និងការបង្កើនកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អ្នក។
UPS ជំហាន
ការជំហានគឺជាផ្នែកមួយនៃលំហាត់ជម្រើសសំណព្វរបស់ខ្ញុំប្រអប់លោតហើយបើខ្ញុំបានភាពស្មោះត្រង់, វាជាការទៅដល់របស់ខ្ញុំ! ប្រសិនបើបានលោតប្រអប់បន្តិចផងដែរដែលមានឬប្រសិនបើអ្នកប្រកួតប្រជែងដែលចាំបាច់ត្រូវការការអ្វីមួយជាមួយនឹងកំពុងមានផលប៉ះពាល់តិចនៅលើសន្លាក់ដែលខ្ញុំអាចធ្វើជំហានការនៅលើជណ្តើរឬដោយប្រើប្រអប់មួយឬការលេងជាកីឡាករបម្រុង។ នេះជារបៀបដើម្បីធ្វើឱ្យពួកគេ:
កម្ពស់ជាមួយដៃរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះបានដោយផ្នែកខាងរបស់អ្នកហើយដាក់ជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើប្រអប់ត្រគាករបស់អ្នកដូច្នេះ, ជង្គង់និងកជើងមានងនៅ 90 ដឺក្រេ។
រក្សាទ្រូងនិងស្មារបស់អ្នកបានលើកត្រឡប់មកវិញជំរុញឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកឡើងជាមួយនឹងជើងឆ្វេងរបស់អ្នករហូតដល់វាត្រូវបានពង្រីកទាំងស្រុងត្រង់។ ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីរក្សាជើងល្អបានកើនឡើង។
ផ្អាកនៅកំពូល, បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។ ធ្វើម្តងទៀតនៅលើផ្នែកម្ខាងទៀតនិងបន្តដើម្បីជំនួសនៅទូទាំងលេខដែលអ្នកចង់របស់អ្នកតំណាង។
សួត
ជម្រើសលោតប្រអប់អស្ចារ្យមួយទៀតគឺសួត។ អ្នកអាចធ្វើសួតដែលមានទម្ងន់រាងកាយឬ dumbbells ។ នេះជារបៀបដើម្បីធ្វើឱ្យពួកគេ:
ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ។
ជំហានទៅមុខជាមួយនឹងជើងល្អរបស់អ្នករហូតដល់ជើងរបស់អ្នកឈានដល់មុំ 90 ដឺក្រេ។
លើកជើង reg របស់អ្នកហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម
ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនចង់បានរបស់អ្នកនៃអ្នកតំណាង, បន្ទាប់មកធ្វើផ្នែកខាងឆ្វេង។ អ្នកអាចឆ្លាស់រវាងជើងគ្នា។
អង្គុយ Bodyweight
អង្គុយ Bodyweight មានប្រអប់មួយទៀតជំនួសការលោតនោះគឺមានតម្លៃបន្ថែមទៅការសាកល្បងរបស់អ្នក។ ខ្ញុំចូលចិត្តជំនួសអង្គុយ bodyweight ជាមួយអង្គុយទម្ងន់ទូទាំងសប្តាហ៍នេះក្នុងគោលបំណងដើម្បីផ្លាស់ប្តូររឿងឡើង។ នេះជារបៀបដើម្បីធ្វើបានអង្គុយ bodyweight:
ចាប់ផ្តើមជាមួយជើងរបស់អ្នកស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នានិង-ងាកទៅរករបស់អ្នកes ចេញបន្តិច។
យឺតពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងទម្លាក់ត្រគាកដើម្បីកាត់បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាមិនឱ្យសងត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកនៅពេលពត់កោង។
ផ្អាកការសម្រាប់ពេលបច្ចុប្បន្ននៅបាតអង្គុយមួយនិងជំរុញឱ្យឡើងមកវិញទៅទីតាំងដែលចាប់ផ្តើមនេះ។
ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនចង់បានរបស់អ្នកនៃអ្នកតំណាង។
អង្គុយជំរុញចុច
ការចុចលើការជំរុញការបំផ្លាញគឺមួយផ្សេងទៀតនៃការទៅដល់ការធ្វើសមយុទ្ធជម្រើសប្រអប់លោតសំណព្វរបស់ខ្ញុំ។ នេះគឺជាការពេញរាងកាយឃាតករអស្ចារ្យដែលខ្ញុំណែនាំឱ្យខ្ពស់ព្យាយាម។ ខាងក្រោមនេះជារបៀប:
ឈរនៅក្នុងទីតាំងតង់េឡើងេជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកស្មាចម្ងាយពីគ្នាកាន់គូនៃ dumbbells នៅក្នុងដៃគ្នាដោយស្មារបស់អ្នក។
ការរក្សាផ្ទះល្វែងត្រឡប់មកវិញនិងស្នូលរបស់អ្នកចូលរួម, រុញត្រគាករបស់អ្នកគាំទ្រនិងពត់ជង្គង់របស់អ្នក, បន្ថយមួយទៅទីតាំងអង្គុយផ្នែក។
រុញឡើងជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកហើយចុចលើស្មា dumbbells របស់អ្នក។
បន្ថយទម្ងន់ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយម្តងទៀតរបស់អ្នក។
Tuck លោត
លោត Tuck មានប្រអប់មួយទៀតការកើនឡើងដែលជាជម្រើសដល់ surefire វិធីមួយដើម្បីគ្រឿងទេសឡើងការសាកល្បងរបស់អ្នក។ លំហាត់សមយុទ្ធនេះនឹងបំផ្លាញកាឡូរីនិងជួយឱ្យកម្លាំងកសាងទូទាំងរាងកាយទាប។ នេះជារបៀបក្នុងការធ្វើន់តាក់ពុងមូលនិធិលោត:
ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងឈរជើងរបស់អ្នកជាមួយនឹងទទឹងដាច់ពីគ្នាហ៊ី។
បន្តិចពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងពង្រីកអាវុធចេញនៅកម្ពស់ទំនិញ, elbows ងនិងដើមដូងប្រឈមនឹងឥដ្ឋ។
លោតត្រង់ឡើងលើកជង្គង់ទៅប៉ះដៃ។
ដីយ៉ាងស្រទន់, រក្សាជង្គង់ងនិងការធ្វើឡើងវិញ។
លោតអង្គុយ
តើអ្នកធ្លាប់បានសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលទទួលបានការបូមអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក? លោតអង្គុយនឹងធ្វើពិតនោះ។ នេះជារបៀបដើម្បីធ្វើការនេះជំនួសប្រអប់លោត:
ឈរជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។
ចាប់ផ្តើមដោយការធ្វើជាអង្គុយទៀងទាត់រក្សាស្នូលដែលបានចូលរួមនិងលោតផ្ទុះ។
នៅពេលដែលអ្នកដីធ្លីបន្ថយត្រឡប់មកវិញចូលទៅក្នុងទីតាំងពីម្សិលមិញ។ នេះជាពាក្យផ្ទួនមួយ។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនចង់បានរបស់អ្នកនៃអ្នកតំណាង។
អន្ទាក់បារ Deadlift
deadlifts របារអន្ទាក់នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជម្រើសប្រអប់លោតដែលនឹងជួយបង្កើនកម្លាំងនិងអំណាចរបស់អ្នក។ នេះជារបៀបដើម្បីធ្វើ deadlift របារអន្ទាក់:
ចាប់ផ្តើមជាមួយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាចម្ងាយត្រគាកម្រាមចង្អុលបង្ហាញទៅមុខហើយ។
បាច់របារអន្ទាក់ដូចដែលអ្នកបានទាញដាវទំនិញរបស់អ្នកចុះត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក។ ជំរុញឱ្យមានការធ្លាក់ចុះលើជាន់ជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកនិងរក្សាទ្រូងលើក។
ឈរនៅក្នុងទីតាំងបញ្ឈរមួយការរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាកអព្យាក្រឹត្យនិងនៅបាច់ glutes កំពូល។
កាត់បន្ថយការត្រឡប់មកវិញចុះហើយម្តងទៀត។
អន្ទាក់របារលោត
នៃ
លោតរបារអន្ទាក់គឺជាជម្រើសប្រអប់លោតផ្ទុះ។ ប្រសិនបើអ្នកបានរហូតដល់ទៅបញ្ហាប្រឈមមួយ, បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវតែផ្តល់ឱ្យបាញ់មួយទាំងនេះ។ នេះជារបៀបធ្វើលោតរបារអន្ទាក់:
ចាប់ផ្តើមជាមួយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាចម្ងាយត្រគាកម្រាមចង្អុលបង្ហាញទៅមុខហើយ។
បាច់របារអន្ទាក់ដូចដែលអ្នកបានទាញដាវទំនិញរបស់អ្នកចុះត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នក។ ជំរុញឱ្យមានការធ្លាក់ចុះលើជាន់ជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកនិងរក្សាទ្រូងលើក។
លោតផ្ទុះខ្ពស់ដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីរក្សាដៃរបស់អ្នកជាប់គ្នានិងជៀសវាងការទាញឡើងជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នក។
ដីយ៉ាងស្រទន់នៅលើគ្រាប់បាល់នៃជើងរបស់អ្នក, រក្សាត្រគាកត្រឡប់មកវិញ, ត្រឡប់មកវិញនិងបញ្ឈប់ផ្ទះល្វែងពីការដួលរលំជង្គង់។
កំណត់ឡើងវិញនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើម្តងទៀត។
ទូលំទូលាយលោត
ចំនួនប្រាំបួននៅក្នុងបញ្ជីរបស់ពួកយើងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជម្រើសប្រអប់លោតគឺជាការលោតទូលំទូលាយ។ ទូលំទូលាយភាគច្រើនជាលោតគោលដៅ Quad, កូនគោរបួសសរសៃពួរនិង flexors ត្រគាក។ នេះជារបៀបក្នុងការធ្វើទូលំទូលាយលោត:
ឈរជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នានិង-អាវុធនៅក្នុងខ្យល់។
ចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយធាក់ដៃរបស់អ្នកគាំទ្រនៅពីក្រោយការរាងកាយរបស់អ្នកដូចដែលអ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងជំរុញឱ្យត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។
ផ្លាស់ប្តូរដៃរបស់អ្នកដូចដែលអ្នកបានជំរុញទៅមុខរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងដីជើងនេះបានជំរុញឱ្យត្រគាកមុខនិងផ្ទុះទៅមុខចេញពីដី។
ដីនៅលើជើងរបស់អ្នកនិងទម្លាក់ចុះវិញចូលទៅក្នុងទីតាំងដែលចាប់ផ្តើមនេះ។
ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនចង់បានរបស់អ្នកនៃអ្នកតំណាង។
កាំភ្លើងខ្លីអង្គុយ
ចុងក្រោយប៉ុន្តែមិនបានយ៉ាងហោចណាស់ភាគច្រើនពិតជាបានកាំភ្លើងខ្លីនេះគឺអង្គុយ។ នេះជំនួសប្រអប់លោតនឹងមិនត្រឹមតែបង្កើនកម្លាំងក្នុងរាងកាយទាបជាងរបស់អ្នកប៉ុន្តែនឹងប្រជែងតុល្យភាពនិងស្ថេរភាពរបស់អ្នក។ នេះជារបៀបដើម្បីធ្វើបានអង្គុយកាំភ្លើងខ្លី:
ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងឈរជើងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការរួមគ្នានិងស្រប។
ពង្រីកជើងមួយនៅចំពោះមុខអ្នកជាការត្រង់ដូចជាអាចធ្វើបាននិងដាក់កែងជើងបិទជាន់នេះ។
លើកដៃរបស់អ្នកនៅត្រង់ចេញនៅចំពោះមុខអ្នក។
រក្សាស្នូលចូលរួម, ត្រង់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកហើយចាប់ផ្តើមការពត់កោងជើងឈររបស់អ្នកដើម្បីបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកខណៈពេលរក្សាជើងដែលបានពង្រីកនៅចំពោះមុខអ្នក។
ពត់ជង្គង់ឈររបស់អ្នកដូចជានៅឆ្ងាយដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបានជាមួយនឹងគោលដៅនៃការទទួលបានជើងដែលបានពង្រីករបស់អ្នកស្របទៅជាន់នេះ។ នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចទាបបំផុតដែលអាចរបស់អ្នកត្រង់ជើងឈរនិងការវិលត្រឡប់ទៅកាន់ទីតាំងដែលចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួននៃការចង់បានរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកជំនួសអ្នកតំណាងជើងផ្សេងទៀត។